Trucs et astuces alimentaires

Tant parce que la bonne hygiène alimentaire de votre famille repose souvent sur vos épaules qu’en raison de votre diabète, l’alimentation occupe une place importante dans vos tâches quotidiennes. Comment manger équilibré tout en variant les repas ? Comment concilier saveur et contraintes liées à la maladie ?... Autant de questions auxquelles les trucs et astuces des pros de la diététique peuvent répondre au quotidien.

Orchestrer vos repas

• 1. Votre médecin ou votre diététicienne doit vous aider à établir un plan alimentaire personnalisé indiquant les choix et proportions d'aliments qui vous conviennent ; procédez à l'élaboration d'un menu hebdomadaire : un seul menu pour toute la famille doit convenir : l'essentiel étant de pratiquer des techniques culinaires allégées en graisses - qui seront profitables à tous- ensuite, il vous suffira d'ajuster vos portions ; ex : si vous n'avez pas préparé de féculent et que votre type d'insuline exige des apports en glucides fixes ,prendre un autre aliment à la place (voir équivalences) ; faites votre liste de courses à partir de ce menu préétabli.
• 2. Pesez, au début puis de temps en temps pour mémoire, les aliments glucidiques pour en mémoriser le poids des portions et si c’est nécessaire dans votre traitement , la quantité de glucides correspondante
• 3. Mangez de façon régulière , en particulier éviter de sauter des repas : certains type d’insuline ne vous permettent pas de le faire et même quand c’est possible cette pratique incite souvent au grignotage ou à « surconsommer » au repas suivant, notamment ce qui est gras et sucré.
• 4. Si vous êtes dans l’incapacité temporaire d’absorber des aliments solides ou mixés (douleur dentaire, angine…) et que vous êtes sous insuline, buvez à la place de manière régulière des boissons sucrées . mais surtout pensez à contrôler votre glycémie et à rechercher l'acétone s'il y a lieu ! (voir rubrique « Je gère l'hyperglycémie »)

Variez les aliments en limitant les lipides

• 1. Préférez les modes de cuisson sans graisse (vapeur, broche, papillote, autocuiseur, micro-ondes, poêle antiadhésive, court-bouillon et plein d'autres recettes aussi incluant des plats en sauce, ou gratin , ou soufflets, ou pâtés sans usage de matière grasse (…). La saveur des aliments en sera décuplée.
• 2. Pour les vinaigrettes, ne dépasser pas la quantité d’huile prévue mais nécessaire (voir définition des graisses et la rubrique "Conseils alimentaires aux diabétiques de type 2"), et si besoin «rallonger» la sauce avec yaourt ou fromage blanc. Vous pouvez aussi utiliser le vinaigre balsamique ainsi que les fines herbes pour agrémenter vos salades.
• 3. Achetez le beurre en portion individuelle de 10 grammes, plus facile pour juger de votre consommation.
• 4. Découvrez et consommez sans modération toutes les épices et les aromates que vous rencontrez : la coriandre (délicieuse avec les tomates), le curry (savoureux avec les viandes blanches), la cannelle (idéale sur une tarte aux pommes), la noix de muscade (divine dans une purée de pommes de terre)… Mettez des boissons alcoolisées dans vos plats (porto, bière…) : en cuisant, l’alcool s’évapore mais le goût reste.
• 5. Mangez des légumes rôtis ou grillés. Carotte, citrouille, patate douce, navet et betterave peuvent être rôtis au four et se manger nature. Aubergine, poivron, courgette ou oignon rouge grillés font par ailleurs de délicieux accompagnements mais il y a aussi les flans de légumes, les gratins etc. …
• 6. Préférez tous les féculents aux plats glucidiques préparés comme pizzas, quiches, feuilletés (certains féculents moins utilisés font pourtant de très bonnes préparations: comme le quinoa, pilpil de blé et toutes sortes de mélanges très savoureux de céréales vendus sous forme déjà conditionnés).
  Accommodez ces féculents de sauces faites maison et de légumes en tout genre. Fleurs de brocoli ou de chou-fleur, petits pois, oignon rouge haché, champignons émincés, tomate cerise ou fenouil en fines lamelles… Tout est bon pour rehausser en goût et en couleurs les plats même les plus basiques.
  La plupart des féculents font aussi de très bonne salades qu'on peut assaisonner avec la quantité d'huile indiquée( et rallonger la sauce si besoin !)
• 7. Choisissez vos dessert parmi les moins gras (les îles flottantes, les compotes, les yaourts fruités, les flans et les sorbets, les clafoutis, charlottes aux fruits peuvent être consommés régulièrement).
• 8. Côté laitage, privilégiez les yaourts au lait-demi-écrémé , les fromages blancs à 20% de MG et si vous conservez un peu de fromage à pâte (30g à 60g par jour selon les personnes) privilégier ceux qui sont riches en calcium (comté ; fromage de hollande; gruyère)
• 9. Variez vos choix de viande sans exclusion particulière, cuisinez les avec des techniques sans graisse et selon le cas consommez les dégraissées.
• 10. Le choix d'aliment à index glycémique modéré présente des avantages :
  - ils donnent une meilleure satiété
  - dans le cas du diabète type 2, ils nécessitent moins d'insuline (épargne pour votre pancréas quand vous n'êtes pas traité avec insuline); meilleures glycémies après les repas
  - dans le cas du diabète de type 1 : si vous avez des injections d'insuline semi-lente pré mélangées avec la rapide le choix d'aliments à IG modéré favorise de meilleures glycémies après repas; si vous avez un traitement avec insuline rapide seule avant repas l'index glycémique est indifférent: soit votre repas est à plus faible IG et il faudra une dose d'insuline rapide moindre; soit vous consommez des aliments à plus forts index il suffit d'ajuster la dose d’insuline rapide.

Dans l’esprit de diminuer l’IG du repas :

• Misez sur les légumes crus ou cuits, les fruits pas trop mûrs, les céréales complètes, les légumineuses et les féculents (riz, pâte).
• Privilégiez les pains à graines (sésames, lin, épeautre, avoine, orge, seigle, sarrasin…) aux pains à farine blanche et à texture fine.
• Ne faites pas trop cuire les aliments car une cuisson longue en augmente l’indice glycémique. Par exemple, consommez les pâtes « al dente ».
• Ne coupez pas trop finement les aliments afin d’en préserver les fibres
• En outre, les purées, émincés et autres mixés rassasient moins bien. Préférez les soupes agrémentées de légumes en morceaux, plus riches en fibres, aux soupes mixées ou moulinées.
• Ajoutez des fruits, du lait écrémé ou du yaourt dans les céréales du petit-déjeuner pour en faire baisser l’indice glycémique. Ajoutez également des légumes secs (pois cassés, haricots, lentilles, pois chiches…) à vos soupes et ragoûts.

• 1. Misez sur la régularité. Si vous êtes diabétique de type 2 non traité par insuline, il est préférable d’avoir des apports glucidiques réguliers…
  Mangez à heures régulières et privilégiez les aliments à indice glycémique faible à moyen qui donnent une meilleure satiété.
  Si vous êtes sous insulinothérapie, respectez l’horaire des repas qu’implique l’action de vos insulines, selon le cas.
• 2. Certaines personnes ont l’habitude de garder et conserver du céleri, des carottes, du fenouil, du concombre... prêts à l’emploi dans leur réfrigérateur. Ils vous aideront à combler les petits creux de fin d’après-midi en vous apportant anti-oxydants et vitamines.
• 3. Côté apéritif, misez sur les jus de légume. Si vous tenez à prendre une boisson alcoolisée, accompagnez-la toujours d’un aliment sucré (petits biscuits) si vous êtes à risque hypoglycémique et évitez les aliments riches en graisses n’apportant pas de glucides (cacahuètes, olives, saucisson, fromage…). Et dans tous les cas, ne dépassez pas la dose d’alcool maximale recommandée, soit 2 doses par jour pour les femmes et 3 doses pour les hommes (1 dose d’alcool = 10 cl de vin ou 25 cl de bière ou 2,5 cl de whisky ou pastis).
• 4. Sachez que toute consommation de glucides avec ou sans graisse, entre les repas est source d’augmentation glycémique (15 à 20 g de glucides augmentent la glycémie de 0,50. Selon le cas, la prise d’un fruit ou d’un dessert lacté peu gras ne posera pas de problème. Pour des apports plus élevés selon le traitement, une dose d’insuline rapide sera nécessaire. Mais attention aux prises de poids si vous faites ce genre de collations de façon inadaptée pour vous).
• 5. Ayez toujours de quoi corriger une hypoglycémie sous forme de sucre ou de jus de fruit ou autre aliment « lisse » sucré et sans graisse (voir rubrique « Je gère l'hypoglycemie »).
  La bonne quantité ? De quoi vous resucrer au moins deux fois en cas de problème, et pouvoir différer sereinement l’heure d’un repas.
• 3 morceaux de sucre (de préférence à diluer dans l’eau pour une meilleure absorption)
• 3 bonbons mous (type fraise « Tagada »)
• 1 verre de jus de fruit ou de soda (pas « light » bien entendu)
• 1 miniberlingot de lait concentré sucré
• 1 cuillère à soupe de miel ou de confiture
• 6. En cas d’hypoglycémie importante, ayez également toujours près de vous de quoi prendre une collation glucidique.
• 2 compotes sans sucre ajouté (ou 1 compote sucrée)
• 1 fruit moyen (banane comprise)
• 3 biscottes et un verre de lait (ou 1 yaourt)

Adoptez une bonne hygiène alimentaire générale

• 1. Lisez toujours la composition des plats et préparations que vous achetez afin de traquer sucres - et surtout graisses - cachés. Les plats cuisinés, les produits allégés, même les aliments « Spécial diabétique » contiennent encore des quantités importantes de lipides. Même chose pour les édulcorants. Les produits qui en contiennent ne sont pas pour autant exempts de sucre (par exemple : un yaourt aux fruits et à l’aspartam apporte 7 à 10 grammes de glucides contre 20 grammes pour un yaourt aux fruits classique).
• 2. Privilégiez toujours les légumes et fruits de saison, moins chers et plus riches en goût. Pensez aux légumes verts en conserve ou surgelés : ils sont plus riches en vitamines et minéraux que ceux qui sont sur les étals depuis plusieurs jours.
• 3. Ayez la main légère sur le sel. L’apport journalier recommandé (4 grammes) est largement atteint par le sodium naturellement présent dans notre alimentation, sans besoin de rajout. Adoptez quelques réflexes simples (pas de salière en évidence sur la table, pas d’ajout de sel sans avoir préalablement goûté, pas de salage des eaux de cuisson…), et pour relever vos plats, misez plutôt sur les épices et les aromates.
• 4. Envie d’un fast-food ? Pas le temps de manger autre chose qu’un sandwich ? Limitez alors les fritures, la charcuterie et autres aliments trop gras. Au fast-food, les préparations proposées apportent beaucoup de graisses (50 %), mais l’effet sur l’équilibre glycémique (HbA1c) sera faible si ce type de repas reste occasionnel. Par ailleurs, vous pouvez, à l’occasion, remplacer les féculents par un sandwich. Sachant que 100 grammes de féculents cuits = 40 grammes de pain = 20 grammes de glucides, si votre repas habituel comporte 200 grammes de féculents et 60 grammes de pain, vous pouvez consommer un sandwich avec 140 grammes de pain (environ 2/3 de baguette ou 1 kebab ou 1 pain bagnat). Écartez en revanche les sandwichs au saucisson, au pâté, au fromage… qui apportent beaucoup de gras.

Bref :
• préférez une cuisine simple aux multiples plats cuisinés
• planifiez vos achats ; ayez toujours au réfrigérateur et au congélateur de quoi cuisiner rapidement un repas
• manger un sandwich ou emporter un casse croûte n'empêche pas de garder quelques principe d'équilibre alimentaire (avec exemples)