Equivalences glucidiques

Manger des glucides est indispensable pour un bon équilibre alimentaire. La ration quotidienne recommandée est de 50 % ce qui représente environ 180 g de glucides par jour en moyenne pour un adulte (60 grammes par repas). L’idée ? Piocher dans chacune des catégories d’aliments pour couvrir ce besoin. Les aliments cochés* apportent des lipides ( * = 10G ; **=20g etc. )

FECULENTS

20 g de glucides, c’est… 2 pommes de terre de la taille d’un œuf (100 g poids cuit) 2 cuillères à soupe de purée (100 g poids cuit) 4 cuillères à soupe de pâtes (100 g poids cuit) 4 cuillères à soupe de blé (100 g poids cuit) 4 cuillères à soupe de maïs (100 g poids cuit) 3 cuillères à soupe de semoule (100 g poids cuit) 5 cuillères à soupe de riz (100 g poids cuit) 6 cuillères à soupe de légumes secs (100 g poids cuit) 3 cuillères à soupe de haricots ou de flageolets (100 g poids cuit) 50 g de marrons ou de châtaignes 50 g de frites * 40 g de chips ** 2 cuillères à soupe de farine (25 g) 1 part de 100g quiche, tarte salée ou pizza ** 1 friand

PAIN ET EQUIVALENTS
20 g de glucides, c’est… 40 g de pain blanc (1/6 de baguette, 1/10 de pain bâtard), de pain de campagne ou de pain de son 3 biscottes 4 petits pains grillés suédois 2 toasts ronds briochés 2 tranches de pain de mie 1 croissant nature * 1 pain au lait 1 brioche individuelle ou 2 tranches de brioche *

LEGUMES
10 g de glucides, c’est… 100 g de carottes 100 g de betteraves rouges 100 g de macédoine 100 g de salsifis 100 g de petits pois

FRUITS

20 g de glucides, c’est… ½ petit melon (250 g) 250 g de fraises 250 g de pastèque ½ pamplemousse blanc 3 clémentines 2 mandarines 1 poire 1 pomme 1 orange 1 pêche 1 brugnon 3 gros abricots 2 figues fraîches 3 pruneaux 4 abricots secs 3 dattes 15 raisins secs 2 kiwis 3 grosses prunes 1 petite grappe de raisins (15 grains environ) 1 vingtaine de cerises 1 petite banane 1 douzaine de litchis 1 mangue moyenne 100 g de fruits au sirop 100 g de compote avec sucre ajouté 200 g de compote sans sucre ajouté

DESSERTS
20 g de glucides, c’est… 1 yaourt sucré, aromatisé ou aux fruits 1 mousse au chocolat (100 g) ** 1 café liégeois * 1 crème caramel 1 part de riz ou de semoule au lait 1 flan entremet ou crème dessert 2 boules de glace * ou de sorbet (80 g) 1 crêpe confiture ou chocolat 1 gaufre nature 2 madeleines * 1 tranche et demie de pain d’épices 2 cookies 3 petits beurres * 4 boudoirs 30 g de cake aux fruits ou de quatre-quart * 10 langues de chat 4 gaufrettes fourrées 1 petite barre de céréales 40 g de chocolat * 3 à 4 petits fours sucrés *
40 g de glucides, c’est… 1 part de tarte (1/8e de la tarte) 1 part de gâteau (1/8e du gâteau) 1 pâtisserie individuelle

BOISSONS
35 g de glucides, c’est 1 canette de soda
20 g de glucides, c’est 1 petit verre ou une briquette de 20 cl de jus de fruit (100 %) 150 ml de yaourt sucré à boire 200 ml de lait chocolaté à boire
15 g de glucides, c’est 1 bol de lait
10 g de glucides, c’est 100 ml de jus de fruits frais maison 1 demi de bière 1 bolée de cidre